DZIEŃ 1
- Śniadanie I – Placuszki bananowe
Składniki: jajko rozmiar L, 50g mąki kukurydzianej/ryżowej/owsianej, 3 łyżki jogurtu, 1 łyżka octu jabłkowego, pół łyżeczki sody oczyszczonej, pół banana, owoce: maliny i borówki
Wykonanie: Wszystkie składniki blendujemy i odstawiamy na 5 min. Smażymy placuszki z obu stron na maśle klarowanym. Dekorujemy owocami, dodatkowo można polać sobie miodem (1 łyżeczkę). - Śniadanie II– Jajo sadzone
Składniki: bułka pełnoziarnista lub dwie kromki chleba żytniego/pełnoziarnistego (do 130g), 2 plasterki szynki/sera żółtego, jajko rozmiar L, 1/3 papryki , pół pomidora, szczypiorek, masło/serek do smarowania do posmarowania pieczywa
Wykonanie: Jajko smażymy na jednej łyżeczce oliwy/oleju/maśle klarowanym – około 5 minut. Pieczywo smarujemy masłem lub serkiem naturalnym, kładziemy szynkę/ser żółty; warzywa kroimy – wszystko układamy na talerzu i podajemy z ciepłym jajkiem. - Obiad – Kotleciki kalafiorowe
Składniki: 250g ugotowanego kalafiora, 6 łyżek kaszy manny, jajko, sól, pieprz, pietruszka, roszpunka, 3 kulki mozzarelli, 5 pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oliwy do polania sałatki (moja ulubiona to truflowa).
Wykonanie: Ugotowanego kalafiora ugniatamy widelcem, dodajemy kaszę, jajko i przyprawy. Formujemy kotleciki i smażymy na maśle klarowanym. Z roszpunki, mozzarelli i pomidorków robimy sałatkę, na koniec polewamy oliwą do smaku. - Kolacja – Twaróg na słodko
Składniki: kostka twarogu chudego 150g, pół banan, łyżeczka miodu, 4 suszone śliwki, 20g suszonej żurawiny,
1 łyżeczka miodu
Wykonanie: Twaróg kroimy na kawałki, dodajemy wszystkie składniki i na górę polewamy miodem.
DZIEŃ 2
- Śniadanie I: Jajecznica ze szczypiorkiem
Składniki: 2 jajka rozmiar L, dwie kromki chleba/jedna bułka, 2 plastry szynki, szczypiorek, pół pomidora, 2 rzodkiewki:
Wykonanie: Jajka smażymy na maśle klarowanym (jedna mała łyżeczka). Kanapki smarujemy masłem lub serkiem naturalnym. Warzywa kroimy. - Śniadanie II: Jogurt z owocami
Składniki: jogurt naturalny 150g (mały), pół gruszki, nektarynkę, 6 orzechów włoskich, dodatkowo można posypać cynamonem
Wykonanie: Do miski wlewamy jogurt, w kostkę kroimy owoce, siekamy na drobno orzechy i posypujemy na górę owoców. - Obiad: Frytki z batatów polędwicą wieprzową
Składniki: pół małego batata, 80-100g polędwicy wieprzowej, 50g seler, małe jabłko,
2 łyżki jogurtu naturalnego, przyprawy: sól, pieprz, curry, bazylia
Wykonanie: Batata kroimy na paski, rozkładamy na papierze do pieczenia na blaszce, należy skropić oliwą, a później przyprawić frytki: curry, bazylią, solą i pieprzem. Wkładamy do piekarnika i pieczemy w 200° przez 20min. Polędwiczkę kroimy na plastry i przyprawiamy pieprzem z obu stron, smażymy na małej łyżeczce masła klarowanego. Seler razem z jabłkiem ścieramy na tarce na dużych oczkach i mieszamy razem z jogurtem i przyprawiamy solą i pieprzem. - Kolacja: Buraczana sałatka
Składniki: gotowany burak (wersja dla leniwych można kupić hermetycznie pakowane, już gotowe), trzy plasterki szynki, rukola, pół sera camembert (naturalny smak), łyżka pestek słonecznika, łyżka sezamu łuskanego, kromka chleba pełnoziarnistego
Wykonanie: Rozkładamy rukolę na talerzu, kroimy w plasterki buraka. Buraka przekładamy szynką, na górę rozkładamy ser camembert pokrojony w plastry i sypiemy słonecznikiem i sezamem. Doprawiamy solą i pieprzem.
DZIEŃ 3
- Śniadanie I: Awokado i sałatka z serka wiejskiego z warzywami
Składniki: pół awokado, dwie kromki chleba pełnoziarnistego/ bułka pełnoziarnista, serek wiejski, szczypiorek, 2 x rzodkiewki, 1/3 ogórka zielonego, 1/3 papryki.
Wykonanie: Awokado kroimy na cienkie plasterki i układamy na kromkach. Serek wiejski przekładamy do miski. Warzywa kroimy na drobne kawałeczki i dodajemy do serka, doprawiamy pieprzem. - Śniadanie II: Muffiny owsiane
Składniki: pół szklanki płatków owsianych, pół banana, jajko, pół gruszki, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 20g żurawiny.
Wykonanie: Banana i gruszkę kroimy na małe kawałki. Do miski wsypujemy płatki owsiane, dodajemy jogurt, żurawinę, jajko i pokrojone owoce. Wszystko razem mieszamy i przekładamy do silikonowych foremek. Pieczemy w piekarniku w 170°C przez 30min. - Obiad: Kasza gryczana z indykiem
Składniki: 50g kaszy gryczanej, 80-100g piersi z indyka, 5 różyczek brokuła,3 łyżki ciecierzycy z puszki, 20g płatków migdałowych, 2 łyżki jogurtu naturalnego (polecam typu greckiego), przyprawy: curry, bazylia, pieprz, sól.
Wykonanie: Kasze gryczaną gotujemy. Pierś z indyka kroimy w kostkę i smażymy na patelni z przyprawami. Brokuł gotujemy. Po ugotowaniu brokuła dodajemy go do indyka na patelni oraz dokładamy ciecierzycę, a następnie zaprawiamy jedną łyżką jogurtu. Kasze przekładamy na talerz i na górę dodajemy mięso z brokułem i ciecierzycą. Na koniec posypujemy płatkami migdałowymi, które wcześniej można podprażyć na suchej patelni. - Kolacja: Zielone pesto
Składniki: 15g bazylii świeżej, 15g parmezanu, 10g orzechów włoskich, 8g oliwy z oliwek, sól pieprz, 30g makaronu pełnoziarnistego.
Wykonanie: Makaron gotujemy. Pozostałe składniki blendujemy ze sobą. Ugotowany makaron łączymy z pesto i gotowe.
DZIEŃ 4
- Śniadanie I: Jajecznica z kukurydzą
Składniki: 2 jajka, 2 łyżki kukurydzy, dwie kromki chleba pełnoziarnistego/ bułka pełnoziarnista, masło/serek naturalny, pół kalarepy, 1/3 ogórka zielonego, szczypiorek.
Wykonanie: Kukurydzę przesmażamy na patelni na maśle klarowanym, po 1 minucie dodajemy jajka i mieszamy aż do ścięcia. Kromki smarujemy masłem lub serkiem naturalnym. Warzywa kroimy w plasterki. Powstałą jajecznicę przekładamy na talerz, obok układamy warzywa i kromki chleba. - Śniadanie II: Omlet twarogowy
Składniki: 100g twarogu chudego, jajko, 20g mąki kokosowej lub 30g mąki ryżowej, owsianej, kukurydzianej, 3 łyżki mleka, owoce (np. borówki, maliny, nektarynkę, gruszkę), dodatkowo można posmarować jedną łyżeczka masła orzechowego
Wykonanie: Wszystkie składniki blendujemy i smażymy z obu stron na maśle klarowanym. Omleta smarujemy masłem orzechowym i układamy owoce. - Obiad: Tarta Szpinakowa (dla 2 osób)
Składniki:
spód – 80-90g zimnego masła, 1,5 szklanki mąki (owsiana + ryżowa) jajko, płaska łyżeczka proszku do pieczenia.
masa szpinakowa – opakowanie świeżego szpinaku, jogurt grecki 300g, 3 duże jajka, mała cebula, 1 ząbek czosnku, ser feta pokrojony w kostkę (3 garście), sól , pieprz
Wykonanie: Ciasto na spód tarty: masło zetrzeć na tarce, dodać pozostałe składniki i ugnieść ciasto. Wyłożyć dno i boki tortownicy, dociskać palcami. Piec w piekarniku w 170° przez 10-15 minut.
Farsz: Cebule pokroić razem z czosnkiem i podsmażyć na patelni na maśle klarowanym. Następnie na patelnie przełożyć posiekany szpinak i smażyć aż do zmniejszenia objętości. Odstawić do innego pojemnika aż do przestudzenia. Gdy farsz ostygnie dodać pokrojoną fetę, jajka, jogurt i doprawić. Przelać farsz na upieczony spód i piec przez kolejne 30min. - Kolacja: Owsianka
Składniki: 3 łyżki płatków owsianych, mleko, pół banana, nektarynka
Wykonanie: Płatki owsiane gotujemy na mleku, aż do zgęstnienia. Kroimy owoce. Owsiankę przelewamy do miski i na górze układamy owoce.
DZIEŃ 5
- Śniadanie I: Frankfurterka z warzywami
Składniki: 1 x frankfurterka, dwie kromki chleba pełnoziarnistego/ bułka pełnoziarnista, masło/serek naturalny, pół pomidora, 1/3 papryki, 2 x rzodkiewki, szczypiorek
Wykonanie: Frankfurterkę gotujemy. Kanapki smarujemy masłem lub serkiem naturalnym, kroimy warzywa. Układamy wszystko na talerzu. - Śniadanie II: Omlet bananowy
Składniki: jajko, banan, 2 łyżki mąki jaglanej/owsianej/kukurydzianej, masło klarowane, owoce (maliny / truskawki / pół jabłko / pół gruszki)
Wykonanie: Banana rozgniatamy widelcem dodajemy jajko, mąkę i wszystko razem mieszamy. Smażymy z obu stron na maśle klarowanym. Na górę omleta dodajemy pokrojone owoce. - Obiad: Spaghetti bolognese
Składniki: 60 g makaronu do spaghetti pełnoziarnistego, 80-100g mięsa mielonego, 2 x pomidory, 5g parmezanu, przyprawy: bazylia, sól, pieprz.
Wykonanie: Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Mięso smażymy na patelni. Pomidory należy sparzyć i obrać ze skórki. Następnie kroimy pomidory i dodajemy do podsmażonego mięsa, dusimy około 5 minut. Doprawiamy wedle uznania. Ugotowany makaron przekładamy na talerz i na górę mięso z sosem pomidorowym, na górę sypiemy parmezanem. - Kolacja: Sałatka z kuskusem
Składniki: pół awokado, 6 pomidorków koktajlowych, 1/3 ogórka zielonego, 3 łyżki ciecierzycy z puszki, 3 łyżki kukurydzy z puszki, 30 g kaszy kuskus, pół ząbka małego czosnku.
Wykonanie: Kaszę zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 4 minuty. Awokado, ogórka, i czosnek kroimy w kostkę, pomidorki kroimy na połówki. Do gotowej kaszy dodajemy warzywa i mieszamy.
DZIEŃ 6
- Śniadanie I: Jajka w koszulkach
Składniki: jajko, 1 łyżeczka oliwy, 2 kromki chleba, 2 plasterki szynki, masło/serek naturalny, pół kalarepy, 1/3 ogórka, szczypiorek.
*worek śniadaniowy
Wykonanie: Nastawiamy garnek z wodą do zagotowania. Do woreczka śniadaniowego wlewamy oliwę i rozsmarowujemy w środku, następnie dodajemy jajko do woreczka. Woreczek z jajkiem wstawiamy do gotującej się wody na 3,5 minuty. Kromki smarujemy masłem/serkiem naturalnym, kładziemy szynkę. Kroimy warzywa i szczypiorek. Układamy wszystko na talerzu. - Śniadanie II: Pudding Chia z owocami
Składniki: 2 łyżki nasion chia, 4 łyżki mleka kokosowego, 2 łyżki płatków jaglanych, pół banana, 2 śliwki, 2 morele, 8 nerkowców
Wykonanie: Nasiona chia z płatkami jaglanymi zalewamy mlekiem na minimum 2h, a najlepiej na całą noc. Owoce kroimy i w szklance na przemian układamy z powstałą masą z nasion chia i płatków jaglanych – jeżeli chia będzie za gęste można dolać mleka i jeszcze 10min poczekać. - Obiad: Placki z cukinii
Składniki: pół cukinii, marchew, 2 łyżki mąki żytniej/ owsianej/ kukurydzianej, 2 jajka, masło klarowane, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 4 pomidorki koktajlowe
Wykonanie: Cukinie i marchew ścieramy na tarce i dodajemy do tego jajko i mąkę. Całą masę należy wymieszać i doprawić solą i pieprzem. Smażymy placuszki na patelni z obu stron na maśle klarowanym. Po usmażeniu dodajemy na górę jogurt i pokrojone pomidorki. - Kolacja: Jabłkowa owsianka
Składniki: 3 łyżki płatków owsianych, małe jabłko, 20 żurawiny, cynamon, 5 orzechów włoskich, 4 suszone śliwki
Wykonanie: Jabłko ścieramy na tarce i przekładamy do garnka, dodajemy płatki, pokrojone śliwki i sypiemy cynamonem. Wszystko zalewamy wodą. Gotujemy, aż do zgęstnienia i odparowania części wody. Przekładamy do miski, sypiemy posiekanymi orzechami.
DZIEŃ 7
- Śniadanie I: Wytrwany twarożek
Składniki: 100g twarogu chudego, trzy kromki chleba pełnoziarnistego, 1/3 papryki, 1/3 ogórka, 2 x rzodkiewki, rukola, masło
Wykonanie: Kanapki smarujemy masłem, kładziemy rukole i na każdą kawałki twarogu (nie musimy używać masła, ja wole bez). Na każdą kanapkę kładziemy inne warzywo. Doprawiamy solą i pieprzem - Śniadanie II: Babeczki czekoladowe (dla 2 osób)
Składniki: puszka czerwonej fasoli, jajko, czubata łyżka kakao, 30 g mąki kukurydzianej/owsianej/ryżowej, 2 łyżki oleju kokosowego, 3 łyżki miodu/ksylitolu
Wykonanie: Wszystkie składniki blendujemy i przelewamy powstałą masę do silikonowych foremek. Pieczemy w 180°C przez 25 min. - Obiad: Dorsz na marchewce
Składniki: 80-100g fileta z dorsza, 2 marchewki, 3 łyżeczki kaparów, 40g kaszy bulgur, 1 mały burak
Wykonanie: Kasze i buraka gotujemy. Marchewkę obieramy, następnie obieraczką kroimy na cienkie paski i podsmażamy na patelni. Fileta z dorsza smażymy z obu stron na maśle klarowanym. Ugotowanego buraka ścieramy na tarce o dużych oczkach. Podsmażoną marchewkę układamy na talerze, kładziemy na nią kapary i usmażonego dorsza. Dodajemy kaszę i buraka na talerz. - Kolacja: Zdrowy krem czekoladowy
Składniki: dojrzałe awokado, banan, 1 łyżka miodu, 3 łyżki kakao, 1 łyżka jogurtu naturalnego, dodatki à owoce: pół nektarynki, jeżyny, borówki
Wykonanie: Awokado, banana, miód i kakao blendujemy na gładką masę. Przelewamy do wysokiej szklanki, dodajemy owoce, a na górę dodajemy jogurt naturalny.
Smacznego życzy delicious_moment_by_Domi
